تمرینات

بهترین تمرینات فیزیوتراپی برای درمان دیسک گردن

دیسک گردن چیست؟

دیسک گردن یک فرآیند تحلیل رونده است که می‌تواند باعث درد شدید و همچنین بی‌حسی و ضعف در شانه، بازو و دست‌های شما شود.

ستون فقرات گردنی در گردن شما از هفت استخوان به نام مهره تشکیل شده است که توسط دیسک‌هایی پر از یک ماده ژل مانند بالشتک از هم جدا می شوند. دیسک‌های گردن، هم گردن شما را تثبیت می‌کنند و هم به گردن اجازه می‌دهند که به آرامی از یک طرف به سمت دیگر بچرخد و به جلو و به عقب خم شود.

بدون وجود این دیسک‌ها، ستون فقرات بسیار سفت خواهد بود. دیسک‌ها به بدن ما اجازه می‌دهند به روشی که ما می‌خواهیم حرکت کند. آنها همچنین بالشتکی برای بدن فراهم می‌کنند که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند.

چه زمانی دیسک گردن سراغ ما می‌آید؟

با گذشت زمان، بالشتک‌های طبیعی بین ستون فقرات، فرسوده می‌شوند و می‌توانند شروع به تحلیل رفتن کنند. فضای بین مهره‌ها تنگ و باریک می‌شود و رگ‌های عصبی فشرده می‌شوند. این فرآیند به عنوان بیماری دیسک
دژنراتیو گردن شناخته می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۲۵ درصد از افراد بدون علائم زیر ۴۰ سال و ۶۰ درصد بالای ۴۰ سال درجاتی از بیماری آسیب دیدگی دیسک را دارند. با پیشرفت بیماری دیسک گردن، گردن انعطاف خود را از دست می‌دهد و ممکن است گردن درد و سفتی، به خصوص در اواخر روز احساس شود.

اگرچه بیماری دیسک گردن به طور کلی یک روند کند است، فتق دیسک گاهی اوقات می‌تواند به سرعت پس از آسیب یا ضربه به گردن رخ دهد.

علائم دیسک گردن

ممکن است آسیب دیدگی دیسک گردن بدون هیچ علامتی رخ دهد. اما در موارد زیادی، دیسک به عصب گردن فشار می‌آورد و علایم زیر را خواهید داشت:

درد هنگام حرکت
کاهش دامنه حرکتی
درد در گردن، شانه‌ها و کمر
بی حسی یا سوزن سوزن شدن در شانه‌ها، بازوها یا انگشتان
شدت علائم به میزان فشار روی عصب بستگی دارد. علائم اغلب در طول فعالیت بدتر می‌شوند و در هنگام استراحت بهبود می‌یابند.

به طور کلی شایع‌ترین و بارزترین علامت بیماری دیسک گردن، درد و سفتی گردن است. هنگامی که بر روی یک یا چند اعصابی که از طناب نخاعی عبور می‌کنند فشار وارد شود، احتمالا درد، بی‌حسی یا ضعفی را حس خواهید کرد که در شانه، بازو و دست شما تیر می‌کشد.

درمان محافظه کارانه
درمان محافظه کارانه در واقع شامل مدیریت درد از طریق روش‌های غیر جراحی است. این روش‌ها شامل موارد زیر می‌شود:

فیزیوتراپی (PT) و کار با بعضی دستگاه‌های فیزیوتراپی؛
استراحت و مصرف دارو؛ (اغلب برای درمان بیرون‌زدگی دیسک گردن کافی است.)
مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن؛ (برای درد شدیدتر، پزشک ممکن است شل‌کننده عضلانی یا مسکن‌های مخدر را تجویز کند.)
تزریق کورتیزون یا تزریق استروئید اپیدورال به ستون فقرات؛ (این داروها می‌توانند تسکین طولانی مدتی را ایجاد کند.)

ورزش برای دیسک گردن

در کنار دارو و سایر تکنیک‌های کنترل درد، پزشکان ممکن است که تمرین‌هایی را نیز برای درمان دیسک گردن، تجویز کنند. این تمرینات را می‌توانید با یک فیزیوتراپیست یا در خانه و با اجازه پزشک خود انجام دهید.

تمرینات برای دیسک بیرون زده گردن، شامل ترکیبی از کششی‌های ملایم و تمرینات تقویت کننده عضلات می‌شود. کشش گردن می‌تواند به کاهش درد و فشار در این ناحیه کمک کند. کشش گردن معمولاً شامل حرکت آهسته سر به عقب، جلو یا از یک طرف به سمت دیگر است.

تمرین‌هایی که عضلات گردن را تقویت می‌کنند، روشی موثر‌تری برای کاهش فشار روی گردن است. همچنین این تمرینات، ممکن است به تقویت سایر عضلات حمایت کننده از ستون فقرات مانند عضلات شکم کمک کند. مربیان فیتامین می‌توانند با طراحی یک برنامه ورزشی و اصلاحی مناسب به شما در این مسیر کمک کنند.

عقب بردن چانه


این تمرین عضلات عمقی گردنی شما (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می‌کند.
نحوه انجام حرکت

۲ انگشت خود را در پایین چانه قرار دهید؛
به آرامی چانه خود را به عقب بکشید و سر خود را به سمت عقب جمع کنید. در عین حال، از انگشتان خود استفاده کنید تا چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید؛
این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید؛
یک لحظه گردن خود را شل کنید و بگذارید گردن جلو بیاید؛
این تمرین را در ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
نکته: باید احساس کنید که پشت گردن‌تان دراز می‌شود یا «کشیده می‌شود» این احساس کشش مهم است.

کشش گردن با کمک حوله

این کشش می‌تواند برخی از علائم درد را از بین ببرد و مواد دیسک را به جای خود بازگرداند. اگر این کشش باعث درد بیشتر شد، آن را قطع کنید.
نحوه انجام حرکت

در حالی که حوله‌ای را دور گردن خود انداخته‌اید، روی صندلی بنشینید؛
اکنون ستون فقرات خود را به سمت بالا و پشتی صندلی خود بکشید؛
گردن را به آرامی عقب ببرید و در عین حال با نگهداشتن حوله مراقب عقب رفتن زیاد گردن باشید؛
چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید؛
این تمرین را در ۵ یا ۱۰ تکرار انجام دهید.

کشش تک بازو

این تمرین باعث کشیده شدن عضلات قفسه سینه می‌شود. ممکن است این عضلات خشک و سفت شده باشند و روی وضعیت گردن تاثیر گذاشته باشند. انجام این حرکت باعث می‌شود تا شما وضعیت بهتری پیدا کنید و دردتان آرام‌تر شود.


نحوه انجام حرکت

به دیوار نزدیک شوید و یکی از دستان خود را با کف دست روی دیوار قرار دهید؛
کمر صاف باشد و آن را اصلا قوس ندهید؛
حالا به جلو خم شوید و کمی از بازو دور شوید؛
حالا باید کشش را در ناحیه قفسه سینه خود احساس کنید؛
۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت برای دست دیگر انجام دهید.
نکته مهم این تمرین این است که نه تنها شانه، بلکه قفسه سینه را نیز بکشید. اگر احساس کشش در عضلات سینه‌ای ندارید، زاویه و موقعیت خود را تغییر دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *