تمرینات

راهنمای کامل برای فرم دهی باسن

مزایای فرم دهی باسن با ورزش

یکی از مهم‌ترین سوالاتی که به ذهن افراد می‌رسد، این است که چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؟ قبل از دریافت پاسخ این سوال، باید درباره مزایای فرمدهی باسن با ورزش اطلاعاتی بدست آورید. فرمدهی باسن با استفاده از تمرینات ورزشی، مزایای گوناگونی دارد. به عنوان مثال، بر افزایش جذابیت اندام تاثیر گذار است. اما این تنها مزیت فرمدهی باسن با ورزش نیست. برخی دیگر از مزایا شامل موارد زیر هستند.

برای انجام سایر تمرینات به باسن قوی نیاز دارید

تمرینات ورزشی نه تنها شکل و فرم باسن را تغییر می‌دهند، بلکه ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت خواهند کرد و قدرت عضلات باسن را افزایش خواهند داد.‌ شما برای انجام هر ورزشی، به ماهیچه‌های باسن قوی نیاز دارید. به عنوان مثال، هنگام دوچرخه سواری به یک نشیمنگاه قدرتمند نیاز خواهید داشت. همچنین برای انجام سایر فعالیت‌های ورزشی مثل بالا رفتن از پله‌ها و پیاده‌روی، باید لگن قوی داشته باشید.

 عضلات باسن هنگام انجام اکثر فعالیت‌های ورزشی درگیر می‌شوند. بنابراین برای اینکه سایر فعالیت‌های ورزشی را به خوبی انجام دهید، باید به سراغ تمرینات فرم دهی باسن بروید. این مسئله برای ورزشکاران اهمیت بیشتری دارد.

لگن و پاهای قوی

حرکاتی که برای فرمدهی باسن انجام می‌شوند، صرفاً بر ماهیچه‌های سرینی تاثیر نمی‌گذارند. بلکه ماهیچه‌های لگن و عضلات پا را نیز تقویت می‌کنند. تقویت این ماهیچه‌ها، تاثیر بسیار زیادی بر بهبود عملکرد ورزشی شما خواهد داشت. به عنوان مثال، دوندگان حرفه‌ای به زانوها و پاهای قوی نیازمند هستند. زمانی که باسن شما فرم مناسبی داشته باشد و عضلات ران و ساق پا قدرتمند باشند، به راحتی حرکات ورزشی با شدت بالا را انجام خواهید داد. علاوه بر این، بهبود قدرت ماهیچه‌های پا از بروز آسیب‌های جسمانی جلوگیری می‌کند.

تمرین های مناسب برای فرمدهی باسن

همانطور که گفته شد، حرکات ورزشی فرمدهی باسن بسیار متنوع هستند. برای اینکه درک بهتری از تمرینات فرمدهی باسن داشته باشید، در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم. اگر برای یادگیری این حرکات به آموزش تصویری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. برخی از تمرین‌های فرمدهی باسن شامل موارد زیر هستند: 

حرکت کشش باسن معکوس

یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای فرم دهی باسن، حرکت کشش باسن معکوس است. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های سرینی می‌شود. همچنین متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد. حرکت کشش باسن معکوس، از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات سرینی و عضلات کمکی شامل عضله همسترینگ هستند. 

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

  1. ابتدا روی شکم دراز بکشید. هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد آن را روی پیشانی قرار دهید. در این حالت، صورت شما رو به سطح زمین قرار دارد. 
  2. در قدم اول پاها باید کاملاً صاف و کشیده باشد. بدون اینکه زاویه مفصل زانو را تغییر دهید، ساق پا را به سمت بالا ببرید.
  3. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.

باسن با دمبل تک پا روی صندلی

یکی دیگر از بهترین تمرینات فرمدهی باسن، حرکت باسن با دمبل تک پا روی صندلی است. این تمرین متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را افزایش می‌دهد. همچنین ماهیچه‌های باسن را تقویت کرده از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، عضلات سرینی هستند. عضلات کمکی درگیر شامل عضله چهار سر ران همسترینگ و ساق پا هستند. 

برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:

  1. ابتدا به پشت روی سطح زمین دراز بکشید. در این حالت، زیر پاهای شما باید یک صندلی قرار گرفته باشد. 
  2. پای چپ خود را به سمت بالا بیاورید و از مفصل زانو خم کنید. سپس ساق پای چپ را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید.
  3. پای راست را به سمت بالا آورده و کاملاً صاف کنید. توجه داشته باشید که پای راست به هیچ وجه نباید با نشیمنگاه صندلی تماس داشته باشد. بلکه بین صندلی و پای راست، باید در حدود ۳۰ سانتی‌متر فاصله وجود داشته باشد. در این حالت، پای شما اصطلاحا در حالت انقباض ایزومتریک قرار دارد.
  4. با هر دو دست خود یک دمبل را بگیرید و دمبل را روی شکم قرار دهید. نحوه نگه داشتن دمبل به این صورت است که دستگاه باید از ناحیه آرنج خم شده باشند.
  5. عضلات سرینی را منقبض کرده و باسن خود را به آرامی به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بالاتنه شما کاملاً هم راستا با پای راست شود و در حالت انقباض ایزومتریک قرار گیرد.
  6. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام انجام این حرکت، باید سر و استخوان کتف روی سطح زمین قرار گرفته باشد.

چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید. هنگام انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.

حرکت زیر شکم خوابیده با لیفت باسن

این تمرین بهترین ورزش برای بزرگ شدن لگن است و باعث تقویت متابولیسم پایه بدن می‌شود و استقامت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد. همچنین تاثیر بسیار زیادی بر تقویت ماهیچه‌های باسن دارد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله راست شکمی و سوئز خاصره هستند. عضلات کمکی درگیر شامل عضلات راست رانی و راست داخلی هستند. 

برای انجام این حرکت، به صورت زیر عمل کنید.

  1. ابتدا به پشت روی سطح زمین دراز بکشید. دست‌ها را به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید.
  2. کل عضلات باسن و پاها را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا هدایت کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که پاها به بالاترین فاصله از سطح زمین برسند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
  3. چند لحظه مکث کرده و سپس پاها را به سمت پایین بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *